Białko to temat, przy którym najczęściej spotykam dwie skrajności. Jedni jedzą go stanowczo za mało i dziwią się brakowi efektów. Inni przesadzają, wydają fortunę na odżywki, choć równie dobry efekt osiągnęliby jedząc więcej kurczaka. W tym przewodniku znajdziesz konkretne liczby, różnice między rodzajami odżywek białkowych i odpowiedź na pytanie, czy w ogóle musisz suplementować.
Białko kojarzy się niemal wyłącznie z budową mięśni, ale to tylko jedna z jego funkcji. Białka w Twoim ciele to też:
Mięśnie to jeden z ważniejszych, ale nie jedyny konsument białka w organizmie. To dlatego długotrwały niedobór białka odbija się nie tylko na sylwetce, ale i na ogólnym funkcjonowaniu ciała.
Dla zdecydowanej większości osób trenujących siłowo praktyczny zakres to 1,6 do 2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to około 112 do 140 gramów białka dziennie. Górną granicę, do 2,2 g/kg, stosują głównie osoby nastawione na maksymalizację hipertrofii, większość początkujących jej nie potrzebuje.
Skąd te liczby? Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN, 2017) wskazuje zakres 1,4-2,0 g/kg jako wystarczający dla większości osób aktywnych fizycznie, budujących i utrzymujących masę mięśniową. Systematyczny przegląd i metaregresja Mortona i współpracowników (2018, British Journal of Sports Medicine) pokazały, że powyżej około 1,6 g/kg dziennie dodatkowe białko przestaje przynosić dodatkowe korzyści dla przeciętnej, trenującej siłowo osoby, choć część badanych korzystała jeszcze przy nieco wyższych dawkach.
W deficycie kalorycznym warto celować wyżej. U szczupłych, wytrenowanych osób w deficycie stosuje się nawet 2,3 do 3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała (nie całkowitej masy ciała), żeby lepiej chronić mięśnie podczas odchudzania. To jeden z niewielu obszarów diety, gdzie "więcej" ma realne uzasadnienie naukowe, warto jednak pamiętać, że odnosi się to do masy beztłuszczowej, a nie do wagi na wadze.
Sam dzienny bilans to nie wszystko, rozkład też ma znaczenie. ISSN rekomenduje, żeby dawki białka wynosiły około 0,25 g na kilogram masy ciała, albo w liczbach bezwzględnych 20-40 gramów na porcję, rozłożone równomiernie co 3-4 godziny w ciągu dnia. W praktyce oznacza to 3-4 posiłki białkowe dziennie, zamiast jednego gigantycznego posiłku wieczorem.
To pytanie budzi więcej niepokoju, niż powinno. Tak zwane "anaboliczne okno" (przekonanie, że masz tylko 30-60 minut po treningu na spożycie białka, inaczej "stracisz" efekt) jest w praktyce szersze, niż sądzono jeszcze kilkanaście lat temu. Dokładne umiejscowienie białka względem treningu nie ma dużego wpływu na długoterminowy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Liczy się przede wszystkim odpowiednia ilość białka w całym dniu, nie polowanie na kilka minut po ostatniej serii.
Dobre źródła białka w jedzeniu to między innymi: kurczak, indyk, ryby, jaja, nabiał (twaróg, jogurt grecki, skyr), czerwone mięso, oraz źródła roślinne jak soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh i tak zwane "roślinne mięso" na bazie soi czy grochu.
Odżywka białkowa to po prostu skoncentrowana, szybka forma białka, wyodrębniona najczęściej z mleka (serwatka, kazeina) albo z roślin (groch, ryż, soja). Nie jest to lek ani magiczny suplement, tylko wygodna alternatywa dla stałego posiłku, zwłaszcza gdy brakuje Ci czasu, apetytu, albo po prostu miejsca w żołądku na kolejną porcję jedzenia.
| Rodzaj | Zawartość białka | Laktoza | Cena |
|---|---|---|---|
| Koncentrat (WPC) | 70-80% | umiarkowana | najniższa |
| Izolat (WPI) | 90%+ | niska | średnia-wysoka |
| Hydrolizat (WPH) | 90%+ | niska | najwyższa |
| Kazeina | ~80% | umiarkowana | średnia |
| Roślinne (mieszanki) | 70-85% | brak | średnia |
Najbardziej podstawowa i najtańsza forma odżywki. Zwykle dostarcza około 70-80% białka, resztę stanowią głównie węglowodany (w tym laktoza) i tłuszcz. Dokładne proporcje zależą od konkretnego produktu. To dobra opcja budżetowa dla osób, które dobrze tolerują laktozę.
Przechodzi dodatkowy proces filtracji, dzięki czemu zazwyczaj zawiera ponad 80-90% białka, przy znacznie niższej zawartości laktozy i tłuszczu. Lepsza opcja dla osób z nietolerancją laktozy, ale też droższa niż koncentrat.
To białko poddane wstępnemu rozłożeniu (hydrolizie), dzięki czemu teoretycznie wchłania się najszybciej. W praktyce badania nie pokazują istotnej przewagi hydrolizatu nad izolatem dla większości trenujących osób, mimo znacznie wyższej ceny. To forma warta rozważenia głównie w kontekstach klinicznych, nie w typowym treningu siłowym.
Drugie, obok serwatki, białko mleka. Trawi się dużo wolniej niż serwatka, dzięki czemu stopniowo uwalnia aminokwasy do krwi przez kilka godzin. To dobra opcja na porcję przed snem, kiedy zależy Ci na dłuższym wsparciu mięśni w nocy.
Najczęściej mieszanki grochu, ryżu i/lub soi. Pojedyncze źródło roślinne bywa niekompletne pod względem aminokwasów (np. białko ryżu ma mało lizyny, białko grochu mało metioniny), ale odpowiednio dobrana mieszanka kilku źródeł, np. groch i ryż, może uzupełniać te profile i być skutecznym źródłem białka. Świeża metaanaliza dotycząca syntezy białek mięśniowych wykazała niewielkie różnice między białkiem roślinnym a zwierzęcym u młodszych dorosłych, choć dane dla poszczególnych źródeł wciąż są niejednorodne.
Tak. Kurczak, jaja, twaróg, ryby czy rośliny strączkowe również skutecznie dostarczają białka potrzebnego do budowy i utrzymania mięśni. Orientacyjnie porcja odżywki (zwykle 25-30g białka) odpowiada mniej więcej dwóm dużym piersiom kurczaka, czterem jajom, dużej porcji twarogu, puszce tuńczyka, albo dużej porcji soczewicy czy ciecierzycy, choć różne źródła białka różnią się nieco strawnością i zawartością poszczególnych aminokwasów. Odżywka wygrywa przede wszystkim wygodą i szybkością przygotowania, nie jakością biologiczną białka.
Krótka odpowiedź: nie, jeśli jesteś w stanie dowieźć docelową ilość białka z jedzenia. Odżywka białkowa to narzędzie wygody, nie fundament diety. Ma sens, gdy:
Jeśli żadna z tych sytuacji Cię nie dotyczy, w zupełności możesz zrealizować swoje potrzeby białkowe wyłącznie z jedzenia.
Osoby bardzo zajęte: mało czasu na gotowanie, odżywka jako szybkie uzupełnienie.
Osoby z małym apetytem, zwłaszcza w deficycie kalorycznym: łatwiej wypić shake niż zjeść kolejną dużą porcję jedzenia.
Wegetarianie i weganie: ułatwia osiągnięcie wyższego celu białkowego bez nadmiernej ilości błonnika, który towarzyszy wielu roślinnym źródłom białka.
Osoby z nietolerancją laktozy: izolat albo odżywka roślinna to komfortowa alternatywa dla nabiału.
Seniorzy z obniżonym apetytem: łatwa, skoncentrowana forma białka pomaga przeciwdziałać związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej (sarkopenii).
Ile białka dziennie potrzebuję jako początkujący?
1,6 do 2,0 g na kilogram masy ciała to praktyczny zakres dla zdecydowanej większości osób trenujących siłowo.
Czy odżywka białkowa jest konieczna?
Nie. To wygodne, skoncentrowane źródło białka, ale odpowiednio zbilansowane jedzenie również skutecznie dostarcza białka potrzebnego do budowy mięśni.
Jaka odżywka białkowa jest najlepsza?
Zależy od Twoich potrzeb. Koncentrat jest tańszy, izolat lepszy przy nietolerancji laktozy, kazeina dobra na noc, odżywki roślinne dla wegan i wegetarian.
Czy trzeba pić odżywkę zaraz po treningu?
Nie. Liczy się całodniowa podaż białka, nie konkretna minuta po ostatniej serii.
Czy nadmiar białka szkodzi zdrowym nerkom?
U zdrowych osób nie ma przekonujących dowodów na szkodliwość wysokiego spożycia białka. Ostrożność jest zasadna przy istniejących chorobach nerek, po konsultacji z lekarzem.
Łukasz Orczyk, TNZ Performance Lab